都說正常成年人的理想睡眠時間是7~9小時，可隔壁小張睡6個小時也能每天精力充沛，我有時睡9個小時還昏沉得像頭上扣著一個魚缸……
顯然，單靠時間長度判斷自己睡沒睡夠并不準確，睡醒之后的狀態才是更重要的參考。比如，有沒有在第二天開會時打瞌睡、忘帶東西、跟老板吵架，或者拉到文章結尾做個測試。
盡量快速又準確地說出下圖文字的顏色，是字的顏色，不是字！丨Stroop色詞測驗
時長跟別人比不起
自己也不固定
睡得好不好，包括時間長短和質量高低兩方面，下面說的是在保證質量的前提下，如何判斷自己的睡眠時長是否足夠。
每個人生來需要的睡眠時間就不同，雖然大多數成人落在7~9小時這個區間，但也有一部分正常人為短睡眠者，每天不到6個小時的睡眠也能讓他們長期生活、工作得很好[1, 2]。而另一方面，有一部分正常人為長睡眠者，即使睡眠質量很好，每天仍然需要大于9小時的睡眠時間。
那些睡得比你少、做事還比你有效率的“隔壁小張”們，大多為天生的短睡眠者，有沒有很羨慕？你的父母可能也很羨慕他們，因為睡眠時長需求與遺傳有關。如果父母都是長睡眠者，那么接納自己可能需要較多睡眠時間的事實，會好過一些，別太為難自己了[3]。
不要跟別人比，也許你就是需要睡更久丨giphy
對于某一個特定的人來說，所需睡眠時長也不是一成不變的?？偟膩碚f，睡眠時間需求隨著年齡的增長呈減少趨勢。在某些特定的生理時期，比如妊娠期或月經期的不同階段，有些人會因為體內激素的變化睡眠增多。在“感冒”生病時，人也更容易感覺困倦，這是身體在通過更多的休息增強抵抗力，以戰勝病原體[4]。
在比較穩定的常態下，我們可以對比自己之前的睡眠時長初步判斷是否睡夠了，但特殊時期也許需要更多睡眠。
睡夠了，醒來就能感覺到
睡到幾個小時不是目標，晚上睡夠是為了白天我們可以正常生活和工作。白天的狀態，才是判斷睡眠效果的最重要標準。
足夠的睡眠，可以在早上醒來時帶來比較好的恢復感[3]。因此，無論是自然醒還是被叫醒，早上醒來后如果感覺精神有所恢復，昨晚睡前的疲勞感消失了或者明顯減輕，就說明睡夠了。這樣，我們大致就可以對自己的睡眠效果有一個初步的判斷了。
值得注意的是，有時一覺醒來，你可能感到手很軟、甚至整個身體都軟得像一攤泥一樣，好像睡了一晚上，反而沒有力氣了。這大都是正常的，只是這次醒來的時候，你的睡眠正處在快速動眼期。在這個睡眠階段，肢體的肌肉十分放松，隨著醒來起床，肢體活動起來后力氣自然就恢復了[5]。
白天狀態怎么樣？
來做兩個測試
起床之后，一天的活動就開始了。如果出現以下情況，提示有可能你前一晚沒睡夠或沒睡好，需要重新評估一下睡眠的效果[3, 6-9]。
飯后困、開會困，只要坐著就犯困
缺覺最直接的影響，就是第二天感覺疲勞和容易打瞌睡。偶爾在午飯后犯困是正常的，但如果整天覺得萎靡不振，經常在開會、坐車、安靜坐著的時候打瞌睡，甚至與人說著話或看著手機就睡著了，恐怕就需要對夜間睡眠的情況有一個考量和調整，甚至是專門的醫學評估了。
計算Epworth嗜睡量表總分，如果較前明顯升高或超過10分，就需要引起注意了 | 參考文獻[10, 11]
雖然現在有各種睡眠監測APP，對于同一個人來說，數據的前后對比也有一定的作用，但多數APP僅根據身體活動和心率進行分析，得出的結論參考價值有限，不能單憑睡眠APP判斷自己是否睡夠了。有關睡眠的評估方法，可以看《熬夜一時爽，一直熬夜的我被“五花大綁”》。
犯錯，可能不是因為“不小心”
犯困容易讓人聯想到缺覺，但忘記帶東西、摔壞物件、開車小剮蹭這些問題總被歸結成“不小心”，以為下次注意就好了。其實，犯錯可能是因為缺覺降低了警覺性、注意力和記憶力，睡夠了才能減少出錯。
比如，普通人夜間僅睡4~5小時后，駕車發生事故的風險與醉酒駕駛時相似，睡得越少風險越高。連續3天每天只睡3小時的士兵，反應速度減慢22%，決策失誤增加86%，識別和射擊敵人的能力降低220% [12]。
等到我們發現注意力和記憶力下降，工作學習沒有狀態，缺覺可能已經比較嚴重了。下面的Stroop色詞測驗，讓研究者更精確地檢測人們的反應速度和任務執行能力?？梢栽囍鲎鱿旅?道題，看看自己的狀態：
測試1：盡量快而正確地從左到右、從上到下讀完每個字。覺得太簡單了？別著急，往下看丨Stroop色詞測驗
測試2：盡量快而正確地說出每個方格的顏色丨Stroop色詞測驗
測試3：盡量快而正確地讀出每個字；
測試4：說出每個字的顏色丨Stroop色詞測驗
有沒有感覺到混雜信息交織在一起的時候，腦子和嘴就不夠用了？一項針對大學生的研究顯示，熬一宿后反應時間平均延遲0.15秒，但正確率沒有受到明顯的影響。不過，繼續延長不睡覺的時間，人們的反應時間延長，處理對沖信息的能力也會減弱。
在研究中，Stroop色詞測驗大多利用計算機軟件采集并分析數據，結果計算復雜。在生活中，你可以簡單用秒表記錄回答時間，并回看正確率，比較自己的狀態有沒有變化。
沖動、暴躁，也可能是沒睡夠
除了執行任務的能力，做事時的心情也會受到缺覺的影響。多項研究顯示，人們在睡眠剝奪后情緒變得暴躁、容易生氣、焦慮并伴隨更多的沖動行為，積極的正面情緒減少。而且，缺覺越嚴重，這些負面情緒越嚴重。
有研究者認為，缺覺干擾了負責管理情緒的大腦皮質和皮質下結構的功能連接，比如部分核團激活程度增強，并且與前額葉皮質連接減弱，也就是大腦高級皮質對情緒的認知控制減弱，讓人情緒變差[13]。
其實，這種情緒變化類似老百姓說的“鬧覺”，情緒的異常是身體在提醒自己“快去休息吧”。
所以說，即使你睡眠質量不錯，還比隔壁小張睡得久，如果白天總打瞌睡、出差錯或者情緒不好，看完本文就可以放下手機，洗洗睡了。
參考文獻
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[13] 麥子峰, 許鴻燕, 馬寧. 急性睡眠剝奪對認知與情緒功能的影響及其神經機制的研究進展. 中國全科醫學. 2021;24(29):3653-3659.
作者：克林行
編輯：代天醫
